たんぱく質・野菜・時短を追求した1週間献立（9月）

 

またまた1週間献立を作成しましたので、ご紹介します。

 

たんぱく質・野菜を意識しつつ、時短も追求した1週間献立です。

 

参考にしている脱うつレシピ本は、こちらです。

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【月曜日】鶏むね肉のトマト塩麹の献立

・鶏むね肉のトマト塩麴

・ひじきと大豆の煮もの（作り置き）

・厚揚げとなす、ワカメの味噌汁

 

月曜日の朝におかずを蒸している間に、味噌汁を作った献立です。

 

鶏むね肉のトマト塩麴は、脱うつレシピ本に載っていたレシピで、そぎ切りした鶏むね肉1枚に塩麴小１を揉みこんで一晩つけておき、トマト・しめじと一緒にレンジで8分加熱するというもの。

今回は、倍量で作ったのもあってフライパンで蒸しました。

レシピにならっておからパウダー（大２）も入れています。

 

「たんぱく質+ビタミンB欠乏うつにはうってつけのメニューです。」とのこと。

塩麴に鶏むね肉を漬けておくことで、本当に柔らかくなります!(^^)!

ヘルシー&たんぱく質豊富&簡単&節約という素晴らし過ぎるメニューで、ぜひリピートしたいです！

 

大豆入りのひじきの煮ものは、日曜日に作成。

味噌汁にも厚揚げを入れて、タンパク質強化です！

 

 

★液体塩こうじは、使いやすくて便利！

 

★汁物、炒め物etcなんにでも加えるだけで大豆たんぱく質、食物繊維をとることができるおからパウダー

 

 

【火曜日】豚肉の生姜焼きの献立

・豚の生姜焼き

・ひじきと大豆の煮もの（２日目）

・レタス、トマト

・厚揚げとなす、ワカメの味噌汁（2日目）

 

豚の生姜焼きを調理しただけの献立です。楽ちん♪

画像に映っていませんが、ひじきと大豆の煮ものも食べました。笑

 

 

 

【水曜日】さつまいもシチューの献立

・さつまいもシチュー

・ハムとゆで卵のサラダ

 

鶏肉とウインナー入りのさつまいもシチューを１箱分作りました。

たんぱく質的には物足りないのかなと思いますが、まぁこんな日もあるさ・・・ということで。

 

 

【木曜日】鯖の竜田揚げとシチューの献立

・鯖の竜田揚げ、レタス、トマト

・シチュー(2日目）

 

鯖の竜田揚げは漬け込みを朝にやっておき、帰宅後に片栗粉をまぶして揚げ焼きしました。

今回はたまたま作りましたが、より時短を追求したい場合は、惣菜で良いと思います！

惣菜にする代わりに、レンジで作れる副菜を１品作る、などというパターンでも良いかも(*^^)v

 

鯖は、たんぱく質・DHA・EPAの他、ビタミンBやビタミンDなど栄養が豊富で、積極的に摂りたい食材。我が家では、生協の骨取り鯖を冷凍庫に常備しています。お手頃価格なのも◎♪

 

 

残ったシチューはタッパーに入れて冷凍しました！

朝食などに出す予定。

 

 

【金曜日】牛肉となす、ピーマンの甘辛炒めの献立

・牛肉となすの甘辛炒め（クラシル）、レタス、トマト

・豆腐となすの味噌汁

・納豆

 

炒め物と味噌汁を作った献立です。どっちにもなすが入っている。

牛肉も週に１回は食べたい・・・ということで旬の野菜を使った炒め物になりました~！

ピーマンも入れています。

 

 

【土曜日】カレーライスの日

 

土曜日は、カレーライスの日でした！

 

 

 

【日曜日】チキンの照り焼きの献立

 

・チキンの照り焼き、レタス、トマト

・野菜スープ

 

 

焼きたてが美味しいチキンの照り焼きを、日曜日に。

3時間程度漬け込んで、グリルで焼いただけです。参考にしたのはこちらのレシピ。

 

簡単！漬けて焼くだけ＊鶏もも肉の照り焼き（Nadia）

 

これだけ肉を食べると、食後に甘い物が食べたいと思わずに済みます・・・逆に言うと、食後に甘い物が食べたくなるのは、肉・魚が足りないってこと（分かりやすい）。

 

 

野菜スープは、翌日（火曜日）にも食べます。

次の１週間献立につながっていきます・・・

 

 

 

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以上、タンパク質、野菜を意識しつつ時短を追求した１週間献立でした！

 

続きの1週間献立も今後、掲載予定です♪

 

 

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