脱うつレシピ本を参考にした1週間献立（やや時短）

 

 

ブログで何度も紹介している脱うつレシピ本を参考に、1週間献立を作成したのでご紹介します。

 

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たんぱく質・鉄・野菜・時短のすべてを、それなりに意識したオンリーワンの1週間献立です。（ナンバーワンではない！笑）

 

月曜日と火曜日の献立は紹介済のものですがご了承下さい！

あと、1週間と言いつつ月～土の6日分となっています(^^;)えっ！

 

 

 

豆腐ハンバーグと鶏肉ミネストローネの献立

・チーズ入り豆腐ハンバーグ（生協）、レタス

・鶏肉入りミネストローネ

 

 

先日ご紹介済の献立①です。

日曜日に鶏肉と野菜を切っておき、月曜の朝にミネストローネを作って帰宅後に豆腐ハンバーグをレンチンした献立です。

（朝作らない＆帰宅後に作る時間がない方は、日曜にミネストローネを作る、日曜をミネストローネの献立にする、などの方法があるかと思います。）

 

ミネストローネに鶏肉を入れると美味しくてたんぱく質強化になります！

今後もミネストローネを作る際は、鶏肉を入れることにします♪

 

 

鶏肉入りのミネストローネが美味×栄養満点！献立2点つき。

 

 

 

 

 

【火曜日】鮭のマヨネーズ焼きと鶏肉ミネストローネの献立

・鮭のマヨネーズ焼き、レタス

・ピーマンとツナの和え物（電子レンジ）

・鶏肉入りミネストローネ（2日目）

 

 

こちらも紹介済の献立②です。

 

朝、ピーマンとツナの和え物を作り、帰宅後に鮭を焼いただけの献立です。

鮭は息子と一緒に皿に載せたので崩れています。笑

 

ピーマンとツナの和え物はレシピ本を参考に作りましたが、ピーマンを電子レンジで蒸して調味料・ツナと和えるだけなので簡単にできます。ツナでたんぱく質強化が可能です！

 

 

 

【水曜日】豚しゃぶネバネバそうめんの献立

・豚しゃぶネバネバそうめん

・ピーマンとツナの和え物（2日目）

 

朝に豚しゃぶを作り、オクラを電子レンジで蒸しておいて、帰宅後にそうめんをゆでて具材（豚、オクラ、めかぶ、卵）を載せた献立です。

そうめんは脱うつレシピ本を参考に作りました・・・

といっても、本ではタレも自家製になっていましたが市販の麺つゆを使用しています。（そこまで徹底できません(^^;)）

さっぱりで美味しく食べれました。そうめんはゆでる時間も１，２分程度なので楽ちんですね。

 

 

豚しゃぶは、つくおきさんの作り方を参考にしています。沸騰する直前に火を止めて、しゃぶしゃぶする～というやり方。本当に柔らかくなります。

 

・ごまだれ豚しゃぶ（つくおき）

 

上記はタレに砂糖を大量に使うレシピですが、私はラカントSを使用して糖質オフです。

 

 

 

 

【木曜日】鯖の塩こうじ焼きと豚しゃぶサラダの献立

・鯖の塩こうじ焼き

・豚しゃぶサラダ（2日目）

・小松菜と豆腐の卵スープ

 

朝にスープを作り＆鯖の塩こうじ焼きの準備（生協の骨とり鯖に塩こうじを漬け込む）をし、帰宅後に鯖を焼いただけの献立です。

 

脱うつ本に、豆腐と卵のスープがのっていて、じゃあ小松菜と豆腐の卵スープで良いや～ということでこんな献立になりました。

鯖、豚しゃぶ、豆腐、卵でたんぱく質強化です！

 

 

塩こうじも、脱うつレシピ本で紹介されていて購入しました。本では「鮭の塩こうじ焼き」や「塩こうじの卵焼き」のレシピが載っていました。

肉、魚、野菜・・・漬け込むだけで簡単に1品できるので重宝しています。

分量通りだと濃く感じるので、薄めになるよう調整して、少量を漬け込むようにしています。

 

 

液体塩こうじは、使いやすくて便利。

 

 

【金曜日】焼き肉の献立

・焼き肉

・きゅうりの塩こうじ漬け

・小松菜と豆腐の卵スープ（2日目）

 

朝きゅうりの塩こうじ漬けを作って、焼き肉のタレで焼き肉を調理しただけの献立。レタスがあれば良かったのですが、切れてました。

牛肉で鉄＆たんぱく質強化！な献立。本ではステーキなんかが載っていましたが、ステーキは子どもがまだ食べにくいしなぁということで牛コマで焼き肉です。

最近は、牛肉も週に1回は使うよう努めているところです。外国産ですけど。

 

手作りのタレを使えればなお良いのですが、市販の焼き肉のタレを使っています(^^;)やはりそこまで徹底はできず・・・

 

 

 

【土曜日】カレーの日

 

画像がありませんが、土曜日は、カレーの日でした。

カレーの日も、サラダに蒸し鶏などを追加するとたんぱく質強化ができますね。

 

 

 

おわりに

 

以上、脱うつレシピ本を参考にした1週間献立でした。

 

本の中では、たんぱく質強化レシピ3品ほどで構成された献立が紹介されていて、それに比べるとまだまだ足りないんだろうな・・・と感じています。

（それでも、上記は結構頑張った1週間献立なんです~。）

 

時短もしたいし、徹底するのは難しいですが、今後もできる範囲でたんぱく質や鉄の強化、糖質オフに取り組んでいきたいと思います！

 

 

 

 

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